静止心率是不是越低越好?跑步心率训练N个谜团

静止心率是不是越低越好?跑步心率训练N个谜团
跟着心率相关产品的遍及化后,越来越多人懂得监测心率或搜集心率材料关于练习或竞赛上的含义性。犹记住个人约莫在 2009-2010 年间就开始运用心率带作为练习方针之一时,其时因没有遍及,故还经常有跑步通过路人身边后,被后方的人指指点点为何一个男生会有胸带?或是直接被指涉是个反常男人之趣事发生。  当心率被广为接受后,难免也发生一些常见的迷思与误用,本文就来评论一下个人常听到或碰到的一些心率练习上的情况并供给一些主张,也希望让大家能更了解你的心率资讯,概略分为 7 个主题来谈。  1。 最大心率公式迷思!  常听到的‘220-年岁=最大心率’,这个已遍及被以为不契合现况,反而很少人是实践契合此公式的。一般没有运动的人或许可加减参阅用,但有在练习的你,不可!  2。 比较最大心率或练习心率是没含义的!  常听到朋友会比较练习心率,例如两人相同一同等速跑了 1 小时,A 跑者均匀心率 150 bpm,B 跑者170 bpm,所以就会听到 A 跑者仰慕 B 跑者能拉这么高的心率?而 B 跑者会仰慕都这种速度了,你的心率怎样才150 bpm?这样的评论必定不生疏吧?  其实这样的比较,在未考虑‘心率比率’曾经,彻底没有含义的。由于或许 A 跑者的最大心率只要 160 bpm,而 B 跑者最大心率是 195 bpm,前者用了 Max HR 94%,而 B 跑者是 87%,所以 B 跑者的均匀心率虽高,但他的体感疲乏度是低于 A 的。或举反例,A 跑者最大心率是 190 bpm,那 150 bpm 是 Max HR 79%,B 跑者最大心率 175 bpm,用 170 bpm运动一小时(Max HR 97%),现已让他竭尽洪荒之力了。  故当你想要比较两人心率材料差异时,比较好的作法是多问一句:‘你最大心率是多少?或你这样是 Max HR 的多少比率?’这样的比较才有含义。  3。 最大心率会否改动?  会的。除了年岁添加会让最大心率渐渐往下降的生理不可逆要素以外。也有最大心率反而越来越高的情况发生。  在个人教练经历里,不少人即便过了 40 岁,都会发现最大心率每年都往上添加几下。往往这人曩昔没什么运动经历,在刚开始从事练习或运动时,他的肌肉、耐力、生理维护机制等等要素,会让他的心肺体系还没悉数竭尽之时,他已先停下或放缓强度了。但跟着练习时刻拉长,关于乳酸阈(Lactate Threshold;LT)与无氧区间的忍耐度越来越高,他的最大心率值也会跟着进步,这点看似违反常理或生理正常运作逻辑。  我常用的解说方法是,每个人都有一个‘本质最大心率值’,这个值便是你的心脏能跳动的最大值,但若仅仅为了敷衍日子所需,其实它底子不需求用到 100%,它也仍然会跟着年岁添加而缓慢下降;但在练习上也会看到一个‘名字最大心率值’,这是咱们在练习时透过相关器件会议现出来的,随著练习累积与身心思条件本质进步后,心肺体系愈来愈能与生心思条件匹配,则名字上的最大心率值就会接近于本质上的最大心率值。  故在实践运用上,我个人都会主张每隔几个月或至少一年完毕后,都回去检视曩昔一年间的材料,除了看配速、瓦数等时刻层面的材料外,也可趁便看看在最大心率值有无改动?或是在乳酸心率(LTHR)能接受与继续的时刻有无改动,这都是适当重要材料,能够作为下一季心率练习区间批改的根底。  4。 是否需求测最大心率?  我个人是不做也不主张做这样的工作的。一来,关于练习多年的人而言,其实很简单从过往练习材猜中找出相关值,并且名字最大心率值与本质最大心率值的差异并不会太大。  二来,关于刚开始练习的人,要求故意把人体逼到看到最大心率的进程太苦楚,且其实若你有形象的话,当最大心率抵达 90% 以上或是进入无氧体系后,运动姿态往往都会变掉,那是很简单受伤的机遇点。所以我通常会主张,初期先练习,并不断检视在各种强度下的心率情况,追寻一阵子后,自然会找到一个概略值,再随著练习进行,渐渐就能批改出一个合理的最大心率值。  别的弥补个人经历里,一个人会看到最大心率的情境,往往会出现在几种场合,一是有竞赛压力的短赛事,例如接力赛;二是有时刻压力的场合,例如离结尾剩不到 1 km,但间隔打破方针成果只剩几分之隔的风险边际时,一切吃奶与洪荒之力全用上就会看到了。但这两个条件仍是在有至少一段练习期间后才看到的情况,彻底没练习过就直接测最大心率,个人并不鼓舞。  5。 三项运动的最大心率是否相同?  不必定,但多少有些微差异。  关于从事铁人三项的人来说,每个人在游水、骑车、跑步的练习进程裡,必定会留意到为何相同是 150 bpm 的心率,但怎样在三项里的费劲程度彻底不同?  再用‘本质最大心率’与‘名字最大心率’视点来说,人体的‘本质最大心率’肯定仍是固定或至少不太简单简单变化的,肯定不或许心脏会有选择性的去判别它的主人现在正是在练单车,所以就设定为 180 bpm,要练游水就降为 160 bpm,那跑步就折衷在 170 bpm,这是不或许的!  心脏或全体心肺体系真实会判别的工作是,为了敷衍它的主人当下从事的运动,它该推进多高速的循环体系中的血液至全身,透过这进程去供给氧气与代谢废弃物,所以当拉高到 80% HR 就能供给当下运动所需,就没必要进步到 90%。这便是我所谓的在练习中所发生的‘名字最大心率’,而这值凹凸的最大要害便是这人对这项运动的了解程度到那?  以跑步发家,后再进入铁人三项者,往往跑步的最大心率通常会高于另两项,或相同游、骑、跑都在 Max 80% HR,跑步的体感必定也较为轻松。反之,由单车进入三项运动者,也必定是能较易拉高最大心率或关于 80-90% 以上的高心率忍耐度较高;游水也或许同理,之所以讲‘或许’是由于这点的比如还较少,究竟过往运用心率器件作为游水练习根底并非干流,有必要多搜集些比如才干说得准。  但个中要害仍是在于要让心肺体系发挥到最大,是需求肌肉耐力、肌肉连接、肌肉运用都运作到必定程度以上时才会发生,不然在心肺或许都还没发挥到 90% 乃至 80% 时,就感到肌肉酸痛无力,而有必要间断运动了。  同理,经由练习之后,三项的最大心率仍是有或许拉到共同或至少缩短距离的,条件是,你有必要借由继续的练习,才有或许打破现有的身心思约束。  6。 中止心率愈低愈好?  答案仍是不必定。  或许您也必定听过一个说法,包含个人曩昔文章里应也提及过,调查每日的中止心率,能够知道自己的疲乏程度。当中止心率高于平常均匀时,有或许便是疲乏的徵兆,主张当日歇息或下降强度,例如以往中止心率都在 50-55 bpm 间,而某日忽然超越 60 bpm 时,这显着的差异便是个警讯。这通常会发生在前一日是高强度或长间隔练习,中止心率往往会偏高。  但实践经历上,也或许发生反例,即中止心率忽然过低,同上例,或许低到 50 以下,乃至 45 bpm,并且成天无精打采提不起劲,若进入练习,或许到 60%-70% Max HR 就会感到疲乏与喘,强度也再上不去了,这也是个过劳的警讯,这比较简单发生在继续多日的练习并缺少满足的歇息之下,也是该好好歇息了。  故最理想的练习情况是:练习前心率低但不过低、练习中的心率与配速区间也能互相配适,需求拉高强度时,最高心率上得去。那么这一天的练习质量往往都不会太差。  7。 影响心率变化的要素:气候、脱水、作息  当上述部份都理解了之后,乃至您也都能把握自己的最大心率、中止心率、心率区间之后,是否也曾碰上怎样心率失准的情况?  接著来举一些特别比如,或许会让你的心率发生反常高或低的现象。首先是气候,天热简单高,动不动就爆心跳,而天冷心率则不易拉起来,那是由于天热会让血管扩张,血流量有必要添加,加上排汗量添加,都导致心脏担负添加,反之天冷则血管缩短,心脏担负会较小。实例上,假定当你从夏天的当地飞往较为冰冷的当地竞赛时,就很简单发生心率不易拉高的情况;反之,当从冷冽的区域前往热带国家竞赛时,心率就很简单失控飙高。在实践操作上,我会主张两点,其一是早几日抵达,身体是很聪明的机制,它会去调整的;其二是到温度落差较大的当地参赛时,有必要适度增减竞赛的方针心率,特别从冷到热的区域,得当心提前爆心率而影响体现。  再来是脱水也会拉高心率,由于身体裡水份缺乏,心脏有必要更尽力才干运送血液到身体遍地,而这个尽力的价值便是拉高心率。这便是为何练习或竞赛,特别在长间隔赛与气候酷热的赛事中,补水有多麽重要了。这点也能够解说为何相同强度与运动时刻下,在酷热的夏天往往会比冬季还更为费劲,乃至撑不到冬季可继续的运动时刻,那便是心脏现已被气候影响而添加担负,许多的出汗与水份补给没接上时,身体天性便是要求中止或下降强度来因应。  最终是作息的紊乱,特别是跨时区的出差或熬夜,都会让中止心率偏高,一起练习心率也会很简单偏高,但对立的是往往要再高到例如 LTHR 时,反而会比以往还来得费劲。这部份主张同上,一来先习惯时差,二来也告知咱们,有太多烦心之事是很难有好的练习质量的。  总结来说,心率是个能判别出许多工作的练习方针,不管是单纯从健康的视点或练习意图来讲,长时间调查自己的心率情况,并与当下体感、练习情况、身体情况等等相对应,都会协助你更了解你自己。乃至能够做到不看心率材料,都能大约猜到不管是在练习当下或日常日子中的即时心率,这也是个日子中的小游戏。  (跑步吧)